Od początku kwietnia miałam ruszyć z wyzwaniem "Miesiąc z interwałami", ale z racji tego, że mnie połamało (tzn rozchorowałam się) muszę to przełożyć na czas jak poczuję się lepiej. Niby już nie gorączkuje, ale kaszlę mocno, smarczę się i gadam jak stary żul :-D poza tym mam totalny brak sił na jakąkolwiek aktywność. Odkurzenie mieszkania to już był dla mnie wyczyn jak przebiegnięcie półmaratonu :-D
Dlatego postanowiłam przybliżyć Wam czym jest ów trening interwałowy, to może ktoś ze mną będzie chciał wziąć udział w takim wyzwaniu :-) o szczegółach i rozpoczęciu wyzwania poinformuję w osobnym poście i oczywiście na moim koncie na Instagramie
Trening interwałowy to trening polegający na zmiennej intensywności ćwiczeń (krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku). Pojedynczy trening trwa od 20 do 40 minut i składa się z rozgrzewki, określonej liczby interwałów (5-10 w zależności od zaawansowania osoby ćwiczącej), rozciągania i schładzania.
Trening interwałowy można wykonywać bazując na różnych rodzajach wysiłku, np. bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, przysiady, pompki itd.
Główne zasady treningu interwałowego:
*trening interwałowy można wykonywać max 3 razy w tygodniu, z przerwą między treningami minimum 48 godzin
*część zasadnicza treningu nie powinna trwać dłużej niż 25 minut
*za każdym razem wysiłek należy poprzedzić rozgrzewką i zakończyć lekkim ćwiczeniem schładzającym, np. truchtem
*treningu interwałowego nie powinno się łączyć z treningiem siłowym ani kardio - zarówno dzień przed, jak i po takim treningu trzeba zrobić przerwę, aby mięśnie miały czas na regenerację
*interwałów nie wolno ćwiczyć na czczo - najlepiej 1,5h przed treningiem zjeść posiłek bogaty w białko
*nie należy stosować treningu interwałowego gdy jest się na diecie restrykcyjnej (organizmowi może zabraknąć niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do regeneracji po wysiłku
Interwały bazują na wysiłku beztlenowym, inaczej anaerobowym. Jest on bardzo intensywny i w okresie po treningowym organizm, starając się jak najszybciej powrócić do stanu równowagi, potrzebuje dużych ilości tlenu. Tlen pozwala m.in. zregenerować uszkodzone włókna mięśniowe i odbudować utracone zapasy glikogenu. Energia potrzebna do procesów, w których uczestniczy tlen, pobierana jest z tłuszczu. W ten sposób nawet do 24 godzin po treningu organizm spala tkankę tłuszczową bez uszczerbku dla włókien mięśniowych. Zjawisko takie nie zachodzi w przypadku zwykłego treningu kardio lub siłowego, dzięki temu interwały są najbardziej efektywne w odchudzaniu.
Do innych efektów treningu interwałowego należą:
*zwiększenie wydolności tlenowej organizmu w krótkim czasie (już po 6 sesjach treningowych można zauważyć znaczny wzrost kondycji)
*redukcja tkanki tłuszczowej bez spalania mięśni
*spalanie tłuszczu z najbardziej problematycznych obszarów ciała (brzuch, uda, biodra)
*zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby cywilizacyjne (cukrzyca, nadciśnienie, nadwaga, otyłość)
*możliwość zwiększenia masy mięśniowej poprzez stosowanie ćwiczeń siłowych (pompek, podciągnięć, przysiadów itd)
Rada
Trening interwałowy, choć krótki, jest dla organizmu bardzo obciążający. Jeśli wcześniej nie uprawialiście żadnego sportu, nie zaczynajcie od razu od interwałów. Przeznaczcie 2-3 miesiące na przyzwyczajenie swojego organizmu do zwiększonego wysiłku. W tym czasie wykonujcie zwykłe treningi kardio (np 3 razy w tygodniu bieganie lub jazda na rowerze przez 40 minut).
WAŻNE
Osoby cierpiące na choroby układu krążenia, po przebytych zawałach lub ze znaczną nadwagą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności powinny skonsultować się z lekarzem.
Źródło tekstu i zdjęcia- internet
Komentarze
Prześlij komentarz